Top 5 der besten Übungen mit Pilatesring

Der Pilatesring, auch Magic Circle oder Fitness Ring genannt, ist ein vielseitiges Trainingsgerät, das Ihr Pilates-Workout auf ein neues Level heben kann. Mit seinem gleichmäßigen Widerstand ermöglicht er gezieltes Training für verschiedene Muskelgruppen und intensiviert klassische Pilates-Übungen. In diesem Artikel stellen wir Ihnen die fünf effektivsten Übungen mit dem Pilatesring vor, die sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene geeignet sind.

Was ist ein Pilatesring und wie wirkt er?

Der Pilatesring besteht aus einem flexiblen, aber widerstandsfähigen Ring mit gepolsterten Griffen an den Außen- und Innenseiten. Mit einem Durchmesser von etwa 35-38 cm ist er ein kompaktes Trainingsgerät, das für gezieltes Muskeltraining konzipiert wurde. Durch den gleichmäßigen Widerstand, den der Ring beim Zusammendrücken oder Auseinanderziehen bietet, werden tieferliegende Muskeln aktiviert, die bei herkömmlichen Übungen oft vernachlässigt werden.

Die Vorteile des Trainings mit dem Pilatesring umfassen:

• Intensivierung der Muskelarbeit durch den zusätzlichen Widerstand

• Verbesserung der Körperwahrnehmung und Propriozeption

• Gezielte Aktivierung der tiefen Stabilisationsmuskulatur 

• Effektivere Kräftigung von Problemzonen wie Innenschenkeln, Bauchmuskeln und Oberarmen

• Verbesserung der Körperhaltung und Rumpfstabilität

Unsere Top 5 Pilatesring-Übungen für maximale Ergebnisse

1. Innenschenkel-Kräftigung im Liegen

Diese Übung zielt spezifisch auf die Adduktoren (Innenschenkelmuskulatur) ab und strafft zusätzlich die Oberschenkel.

Ausführung:

1. Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie sind angewinkelt und die Füße hüftbreit aufgestellt.

2. Platzieren Sie den Pilatesring zwischen den Knien.

3. Spannen Sie die Bauchmuskulatur an und drücken Sie die Lendenwirbelsäule leicht in den Boden.

4. Atmen Sie aus und drücken Sie die Knie kontrolliert gegen den Widerstand des Rings zusammen.

5. Halten Sie die Spannung für 3-5 Sekunden.

6. Atmen Sie ein und lösen Sie den Druck langsam, ohne den Ring ganz zu entspannen.

Wiederholungen: 15-20 Wiederholungen für 3 Sätze

Expertentipp: Achten Sie darauf, dass Sie während der gesamten Übung die Beckenposition stabil halten und nicht ins Hohlkreuz fallen. Die Kraft kommt aus den Innenschenkeln, nicht aus dem Becken oder der Hüfte. Eine stabile Körpermitte, auch bekannt als Powerhouse, ist dabei entscheidend.

2. Brustmuskulatur-Kräftigung im Stehen

Diese effektive Übung trainiert nicht nur die Brustmuskulatur, sondern auch die Arme und den oberen Rücken.

Ausführung:

1. Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße hüftbreit auseinander, die Knie leicht gebeugt.

2. Halten Sie den Pilatesring vor dem Brustkorb, die Hände greifen außen an den Ring.

3. Die Ellbogen sind auf Schulterhöhe angehoben, die Schultern bleiben entspannt und vom Ohr weg.

4. Atmen Sie aus und drücken Sie den Ring zusammen, indem Sie die Handflächen nach innen drücken.

5. Halten Sie die Position für 2-3 Sekunden in maximaler Anspannung.

6. Atmen Sie ein und lösen Sie den Druck langsam, ohne die Spannung komplett aufzugeben.

Für diese und andere Übungen ist die richtige Kleidung für Pilates wichtig – sie sollte bequem sein und Bewegungsfreiheit bieten.

Wiederholungen: 12-15 Wiederholungen für 3 Sätze

Expertentipp: Variieren Sie die Position des Rings – höher für mehr Fokus auf den oberen Brustbereich, tiefer für den unteren Brustbereich. Achten Sie auf eine aufrechte Haltung und vermeiden Sie das Hochziehen der Schultern.

3. Core-Aktivierung in der Rückenlage

Diese anspruchsvolle Core-Übung stärkt die gesamte Bauchmuskulatur und trainiert gleichzeitig die Rumpfstabilität.

Ausführung:

1. Legen Sie sich auf den Rücken, die Beine sind angehoben und im 90-Grad-Winkel gebeugt.

2. Platzieren Sie den Pilatesring zwischen den Handflächen und strecken Sie die Arme zur Decke.

3. Heben Sie den Kopf, die Schultern und die Schulterblätter vom Boden ab (Crunching-Position).

4. Atmen Sie aus und strecken Sie die Arme mit dem Ring in Richtung Knie, während Sie gleichzeitig ein Bein ausstrecken.

5. Halten Sie die Position kurz und kehren Sie mit der Einatmung in die Ausgangsposition zurück.

6. Wechseln Sie das Bein beim nächsten Ausatmen.

Wiederholungen: 10-12 Wiederholungen pro Seite für 2-3 Sätze

Expertentipp: Der Fokus liegt auf der langsamen, kontrollierten Ausführung. Die Lendenwirbelsäule bleibt während der gesamten Übung in Kontakt mit der Matte, um den unteren Rücken zu schützen.

4. Oberschenkel- und Gesäßtraining in der Seitenlage

Diese Übung zielt auf die Außenseite der Oberschenkel (Abduktoren) und das Gesäß ab – klassische Problemzonen.

Ausführung:

1. Legen Sie sich auf die Seite, der Unterarm stützt den Oberkörper, die Beine sind leicht angewinkelt.

2. Platzieren Sie den Pilatesring oberhalb der Knöchel zwischen beiden Beinen.

3. Richten Sie Ihren Körper so aus, dass er eine gerade Linie bildet.

4. Atmen Sie aus und öffnen Sie das obere Bein gegen den Widerstand des Rings.

5. Halten Sie die Position für 2 Sekunden in der maximalen Dehnung.

6. Atmen Sie ein und führen Sie das Bein kontrolliert zurück, ohne den Druck auf den Ring vollständig zu lösen.

Wiederholungen: 12-15 Wiederholungen pro Seite für 3 Sätze

Expertentipp: Halten Sie den Oberkörper stabil und vermeiden Sie ein Absinken oder Rotieren der Hüfte. Die Bewegung sollte ausschließlich im Hüftgelenk stattfinden, nicht in der Wirbelsäule.

5. Rücken- und Schulterstabilisation in der Bauchlage

Diese fortgeschrittene Übung stärkt den gesamten Rücken, die Schultern und den hinteren Schultergürtel.

Ausführung:

1. Legen Sie sich auf den Bauch, die Stirn ruht auf dem Boden oder einem kleinen Kissen.

2. Strecken Sie die Arme über den Kopf aus und halten Sie den Pilatesring mit beiden Händen an den äußeren Griffen.

3. Ziehen Sie die Schulterblätter leicht nach unten und hinten, um die richtige Ausgangsspannung zu erzeugen.

4. Atmen Sie aus und heben Sie Arme, Brust und Kopf leicht vom Boden ab.

5. Ziehen Sie nun den Ring auseinander, als wollten Sie ihn in die Länge dehnen.

6. Halten Sie die Position für 2-3 Sekunden und senken Sie sich mit der Einatmung wieder ab.

Wiederholungen: 10-12 Wiederholungen für 2-3 Sätze

Expertentipp: Der Nacken bleibt während der gesamten Übung lang und entspannt. Fokussieren Sie sich auf die Aktivierung der Rückenmuskulatur und nicht auf die Höhe, zu der Sie den Oberkörper anheben.

Der optimale Trainingsplan mit dem Pilatesring

Für beste Ergebnisse empfehlen wir, die Pilatesring-Übungen 2-3 Mal pro Woche in Ihr Training zu integrieren. Sie können entweder alle fünf Übungen in einem Circuit durchführen oder sie in Ihr bestehendes Pilates- oder Fitnesstraining einbauen.

Ein effektiver Einsteigerplan könnte wie folgt aussehen:

• 2-3 Trainingseinheiten pro Woche

• Jede Übung für 2 Sätze mit 10-12 Wiederholungen

• 30-45 Sekunden Pause zwischen den Sätzen

• Gesamtdauer: etwa 20-25 Minuten

Mit zunehmender Kraft und Ausdauer können Sie die Intensität steigern durch:

• Erhöhung der Wiederholungszahl auf 15-20

• Erhöhung der Sätze auf 3-4

• Verkürzung der Pausen zwischen den Sätzen

• Integration von fortgeschrittenen Variationen der Grundübungen

Häufig gestellte Fragen zum Training mit dem Pilatesring

Welcher Pilatesring ist für Anfänger geeignet? 

Für Einsteiger empfehlen wir einen Ring mit mittlerem Widerstand. Achten Sie auf gepolsterte Griffe für mehr Komfort und eine robuste Verarbeitung für langfristige Haltbarkeit. Neben dem Ring ist auch eine gute Pilates-Matte für das Training wichtig.

Wie oft sollte ich mit dem Pilatesring trainieren? 

Wir empfehlen 2-3 Trainingseinheiten pro Woche mit mindestens einem Ruhetag zwischen den Einheiten, damit sich die Muskulatur erholen kann.

Kann ich mit dem Pilatesring abnehmen? 

Der Pilatesring allein führt nicht direkt zum Abnehmen, kann aber im Rahmen eines ganzheitlichen Trainings- und Ernährungskonzepts die Fettverbrennung unterstützen und zur Straffung der Problemzonen beitragen. Einige Nutzer berichten sogar, dass sie mit Pilates schnell abnehmen konnten, wenn sie regelmäßig trainieren.

Ist der Pilatesring auch für Männer geeignet? 

Absolut! Der Pilatesring ist ein geschlechtsneutrales Trainingsgerät, das für alle Menschen gleichermaßen effektiv ist. Männer profitieren besonders von der Verbesserung der Rumpfstabilität und Flexibilität. Interessanterweise fragen sich viele, was besser ist: Pilates oder Krafttraining – dabei ergänzen sich beide Trainingsformen hervorragend.

Wie lange dauert es, bis ich Ergebnisse sehe? 

Bei regelmäßigem Training (2-3 Mal pro Woche) können Sie bereits nach 4-6 Wochen erste Verbesserungen in Kraft und Körpergefühl bemerken. Sichtbare Veränderungen der Körperkontur stellen sich typischerweise nach 8-12 Wochen ein. Viele Anfänger fragen sich, wann man bei Pilates Erfolge sieht – die Antwort hängt von der Trainingsintensität und -regelmäßigkeit ab.

Fazit: Maximale Ergebnisse mit minimalem Equipment

Der Pilatesring ist ein äußerst effektives Trainingsgerät, das klassische Pilates-Übungen intensiviert und gezielt Problemzonen anspricht. Die vorgestellten fünf Übungen bilden ein komplettes Workout, das alle wichtigen Muskelgruppen anspricht und sowohl für Anfänger als auch Fortgeschrittene geeignet ist. Im Vergleich zu anderen Trainingsformen wie Yoga bietet Pilates mit dem Ring eine intensivere Muskelaktivierung.

Mit regelmäßigem Training verbessern Sie nicht nur Ihre Muskelkraft und -definition, sondern auch Ihre Körperhaltung, Balance und Körperwahrnehmung. Der Pilatesring ist damit die perfekte Ergänzung für Ihr Heimtraining – kompakt, vielseitig und hocheffektiv. Wenn Sie mehr darüber erfahren möchten, was Pilates mit dem Körper macht, werden Sie überrascht sein, wie umfassend die positiven Effekte sind.

Beginnen Sie noch heute mit diesen Übungen und erleben Sie selbst, wie der kleine Ring große Veränderungen bewirken kann!