Warum die Dauer beim Cardio nach Krafttraining entscheidend ist
Die Timing-Strategie beim Post-Workout-Cardio beeinflusst maßgeblich die Trainingsergebnisse. Zu kurze Einheiten verpassen das Potenzial der erhöhten Fettverbrennung, während zu lange Cardio-Sitzungen den hart erarbeiteten Muskelaufbau gefährden können.
Physiologische Grundlagen der optimalen Cardio-Dauer
EPOC-Effekt nutzen : Nach dem Krafttraining ist der Nachbrenneffekt (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption) für 24-48 Stunden erhöht. Cardio in dieser Phase verstärkt die Fettoxidation erheblich.
Glykogenspeicher-Status : Krafttraining entleert die Muskelglykogenspeicher teilweise. Moderates Cardio nutzt dann primäre Fettsäuren als Energiequelle, was den Fettabbau maximiert.
Hormonelle Optimierung : Die richtige Cardio-Dauer nach Krafttraining beeinflusst Cortisol, Wachstumshormon und Testosteron positiv, während übermäßige Belastung kontraproduktiv wirkt.
Die ideale Cardio-Dauer nach verschiedenen Trainingszielen
Je nach Trainingsziel variiert die optimale Dauer für Cardio nach dem Krafttraining erheblich. Wir unterscheiden zwischen verschiedenen Zielsetzungen und deren spezifischen Anforderungen.
Fettabbau maximieren: 15-25 Minuten
Optimaler Zeitrahmen : 15–25 Minuten moderates Cardio nach dem Krafttraining. Intensität : 60–70 % der maximalen Herzfrequenz . Bevorzugte Aktivitäten : Laufband, Crosstrainer, Fahrradergometer
Wissenschaftliche Begründung : Diese Dauer nutzt den erhöhten Stoffwechsel optimal, ohne übermäßig in die Muskelproteinsynthese einzugreifen. Die Fettverbrennung ist in diesem Zeitfenster maximal, da die Glykogenspeicher bereits teilweise entleert sind.
Trainingsfrequenz : 3-4 Mal pro Woche nach intensiven Krafttrainingseinheiten. Fortschritt : Steigerung um 2-3 Minuten alle zwei Wochen bis zum Maximum von 25 Minuten
Muskelaufbau erhalten: 10-15 Minuten
Empfohlene Dauer : 10–15 Minuten lockeres Cardio- Intensitätsniveau : 50–60 % der maximalen Herzfrequenz. Hauptziel : Regenerationsförderung ohne Muskelverlust
Vorsichtsmaßnahmen : Längere Cardio- Einheiten können die Muskelproteinsynthese hemmen und den anabolen Effekt des Krafttrainings reduzieren. Kurze, moderate Einheiten fördern stattdessen die Durchblutung und Nährstoffzufuhr.
Optimale Methoden : Gehen, langsames Radfahren, lockeres Rudern. Timing : Direkt nach dem Krafttraining oder mit 2-3 Stunden Abstand
Ausdauer verbessern: 20-35 Minuten
Zeitfenster : 20–35 Minuten bei moderater bis mittlerer Intensität . Herzfrequenzbereich : 65–75 % der maximalen Herzfrequenz. Zielsetzung : Verbesserung der kardiovaskulären Fitness
Periodisierung : Wechsel zwischen verschiedenen Dauern je nach Trainingsphase
- Aufbauphase: 20-25 Minuten
- Intensivphase: 25-30 Minuten
- Wettkampfphase: 30-35 Minuten
Variationen : Intervalltraining alle 2-3 Wochen zur Steigerung der Intensität
Trainingsintensität und Herzfrequenzbereiche
Die Intensität des Cardio-Trainings nach dem Krafttraining bestimmt die optimale Dauer und die erzielten Effekte.
Niedrigintensive Steady-State-Cardio (LISS)
Herzfrequenzbereich : 50–65 % der maximalen Herzfrequenz . Optimale Dauer : 20–30 Minuten. Vorteile : Maximale Fettverbrennung, geringste Interferenz mit Muskelaufbau . Geeignet für : Fettabbau-Phasen, Regenerationstraining
Moderat intensives Cardio
Herzfrequenzbereich : 65–75 % der maximalen Herzfrequenz. Empfohlene Dauer : 15–20 Minuten. Charakteristikum : Balance zwischen Fettverbrennung und Ausdauerverbesserung. Anwendung : Allgemeine Fitness, moderate Gewichtsreduktion
Hochintensives Intervalltraining (HIIT)
Arbeitsintensität : 80–90 % der maximalen Herzfrequenz. Gesamtdauer : 8–15 Minuten inklusive Pausen. Struktur : 30 Sekunden intensiv, 90 Sekunden. Erholungshäufigkeit : Maximal 2 Mal pro Woche nach Krafttraining
Spezifische Cardio-Modalitäten und ihre optimalen Dauern
Verschiedene Cardio-Geräte und -Aktivitäten erfordern unterschiedliche Zeitvorgaben für maximale Effektivität nach dem Krafttraining.
Laufband-Training
Gehen/Gehen : 20-30 Minuten bei 5-6 km/h Lockeres Joggen : 15-20 Minuten bei 7-9 km/h Intervallläufe : 10-15 Minuten Gesamtdauer
Steigungsanpassungen : 2-5 % Steigung für erhöhten Kalorienverbrauch ohne Gelenkbelastung
Fahrradergometer
Steady-State : 20-25 Minuten bei moderater Intensität Intervalltraining : 12-18 Minuten mit Belastungswechseln Aktive Erholung : 25-30 Minuten bei niedrigerer Intensität
Crosstrainer/Ellipsentrainer
Ganzkörper-Workout : 15-22 Minuten Armfokus : 18-25 Minuten mit reduzierter Beinbelastung Rückwärts-Training : 10-15 Minuten zur Muskelvariation
Rudergerät
Technikfokus : 12-18 Minuten bei kontrollierten Zügen Ausdauerrudern : 20-25 Minuten konstante Intensität Intervall-Rudern : 10-15 Minuten mit Intensitätswechseln
Timing und Regeneration zwischen Kraft- und Cardiotraining
Das optimale Timing zwischen Krafttraining und Cardio beeinflusst sowohl die Trainingsqualität als auch die Regeneration.
Direkter Übergang (0-5 Minuten Pause)
Vorteile : Maximaler EPOC-Effekt, optimale Fettverbrennung Empfohlene Dauer : 10-20 Minuten je nach Krafttrainingsintensität Geeignet für : Fettabbau-Phasen, Zeiteffizienz
Kurze Pause (5-15 Minuten)
Regenerationszeit : Kurze Erholung für Herzfrequenz-Normalisierung . Cardio-Dauer : 15–25 Minuten bei moderater Intensität. Anwendung : Ausgewogenes Training von Kraft und Ausdauer
Längere Pause (2-4 Stunden)
Separate Sitzungen : Vollständige Regeneration zwischen den Einheiten Erweiterte Dauer : 25-40 Minuten möglich Zielgruppe : Fortgeschrittene Athleten, spezifische Ausdauerziele
Ernährung und Hydratation für optimale Cardio-Dauer
Die richtige Ernährungsstrategie unterstützt die optimale Cardio-Dauer nach dem Krafttraining und maximiert die Trainingseffekte.
Pre-Workout-Ernährung
Timing : 2-3 Stunden vor dem Training Kohlenhydrate : 1-2g pro Kilogramm Körpergewicht Protein : 0,3-0,5g pro Kilogramm Körpergewicht Ziel : Optimale Energiebereitstellung für Kraft- und Cardiotraining
Intra-Workout-Versorgung
Flüssigkeitszufuhr : 150–250 ml alle 15–20 Minuten. Elektrolyte : Bei Trainingseinheiten über 60 Minuten. Kohlenhydrate : Nur bei sehr langen Sitzungen (>90 Minuten).
Post-Workout-Ernährung
Timing : Innerhalb von 30-60 Minuten nach dem Cardio- Protein : 20-40g hochwertiges Protein Kohlenhydrate : 0,8-1,2g pro Kilogramm Körpergewicht Zweck : Optimale Regeneration und Muskelproteinsynthese
Anpassung der Cardio-Dauer an das Trainingslevel
Die optimale Cardio-Dauer nach Krafttraining variiert je nach Trainingserfahrung und Fitnesslevel erheblich.
Trainingsanfänger (0-6 Monate)
Empfohlene Dauer : 8-15 Minuten Progression : Wöchentliche Steigerung um 1-2 Minuten Intensität : 50-60% der maximalen Herzfrequenz Fokus : Gewöhnung an kombiniertes Training
Fortgeschrittene (6-24 Monate)
Optimaler Bereich : 15–25 Minuten. Intensitätsvariationen : Wechsel zwischen verschiedenen Herzfrequenzbereichen. Periodisierung : 4–6 Wochen. Blöcke mit unterschiedlichen Schwerpunkten
Experten (2+ Jahre)
Flexible Dauer : 10-35 Minuten je nach Zielsetzung Periodisierung : Komplexe Trainingszyklen Spezialisierung : Anpassung an spezifische Wettkampfziele
Häufige Fehler bei der Cardio-Dauer
Viele Trainierende machen Fehler bei der Bestimmung der optimalen Cardio- Dauer, die ihre Fortschritte behindern können.
Zu lange Cardio-Einheiten
Problem : Übermäßiges Cardio (>30 Minuten) kann Muskelverlust fördern. Lösung : Dauer auf 25 Minuten begrenzen, Intensität anpassen. Ausnahme : Spezifische Ausdauerziele rechtfertigen längeren Einheiten
Zu kurzen Trainingseinheiten
Ineffektivität : Unter 8-10 Minuten ist der Trainingseffekt minimal. Mindestdauer : 10 Minuten für spürbare kardiovaskuläre Verbesserungen. Empfehlung : Schrittweise Steigerung auf 15-20 Minuten
Konstante Helligkeit
Stagnation : Immer gleiche Dauer und Intensität führt zu Plateaus. Variation : Regelmäßiger Wechsel zwischen verschiedenen Dauern. Periodisierung : Anpassung alle 4-6 Wochen
Häufig gestellte Fragen (FAQ)
Wie lange sollte Cardio nach Krafttraining dauern?
Die optimale Dauer liegt zwischen 10-25 Minuten, abhängig vom Trainingsziel. Für den Fettabbau sind 15-25 Minuten ideal, für Muskelerhalt genügen 10-15 Minuten.
Kann zu langes Cardio den Muskelaufbau behindern?
Ja, Cardio-Einheiten über 30 Minuten können die Muskelproteinsynthese hemmen und zu Muskelverlust führen. Halten Sie sich an die empfohlenen Dauern.
Welche Intensität ist optimal für Cardio nach Krafttraining?
Moderate Intensität bei 60-70 % der maximalen Herzfrequenz ist ideal für Fettverbrennung. Empfohlene Intensitäten (50–60 %) eignen sich besser für die Regeneration.
Sollte ich jeden Tag nach dem Krafttraining Cardio machen?
Nein, 3-4 Mal pro Woche sind optimal. Tägliches Cardio kann zu Übertraining führen und die Regeneration behindern.
Wie lange Pause zwischen Krafttraining und Cardio?
Für maximale Fettverbrennung direkt nach dem Krafttraining beginnen. Eine Pause von 5-10 Minuten ist akzeptabel, längere Pausen reduzieren den EPOC-Effekt.
Kann ich die Cardio-Dauer täglich variieren?
Ja, Variation ist sogar empfehlenswert. Wechseln Sie zwischen 10–15 Minuten an intensiven Krafttrainingstagen und 20–25 Minuten an leichteren Tagen.